الحفاظ على نسق معتدل ومتوازن للياقة يستلزم ممارسة التمارين بشكل منتظم ومتواصل دون انقطاع، حتى لا يفقد الجسم مرونته وقوته. قضاء الصيف وشهر رمضان دون تدريبات يفوت على العضلات وسائر الأعضاء وقتا ثمينا قد تصعب معه عملية استرجاع نسق اللياقة مجددا في ما بعد.

وبينت جملة من المواقع المتخصصة في الطب والرياضة أن ممارسة الرياضة في شهر رمضان بعد صوم 8 أو 10 ساعات تزيد من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة.

وقد أثبتت الكثير من الأبحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم أثناء الصوم، بسبب فعاليته في تحسين أداء أعضاء الجسم. ويعتبر مدربو اللياقة ممارسة التمارين الرياضية في رمضان آمنة وممكنة، مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور والاحتياطات. فلا ينصحون، مثلا، بممارسة الرياضة في ساعات العصر أو خلال ساعات الصوم المتأخرة، إذ يكون الطقس حارا ويكون الجسم في هذه الفترة -بعد ساعات من الصوم- مرهقا تنقصه السوائل، وفي حالة من الجفاف. لذلك فإن الفترة المسائية هي الأفضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو أقل حرا، كما يفضل أن يتم ذلك في قاعات مغطاة بعيدة عن أشعة الشمس.

ويتفق المتخصصون والخبراء على أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون في فترتين، إما قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف الساعة بحيث ينتهى النشاط الرياضي قريبا من وقت الإفطار، وذلك لتعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة أو بعد الإفطار بثلاث أو أربع ساعات، حيث يكون الجسم قد أتم عملية هضم الطعام براحة، ودون التعرض لمشكلات عسر الهضم. واختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة.

تتميز ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار بـ:

◄ تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي.

◄ تنقص الوزن وتساعد على التخلص من الشحوم المخزنة، حيث يكون سكر الدم في أقل مستوياته في نهاية يوم الصيام فيتجه الجسم إلى تحويل الدهون لاستخدامها كمصدر للطاقة.

◄ تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.

أما عن ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فتنصح د. رباح النجاده متخصصة في علم فسيولوجيا الرياضة والصحة والتغذية، بعدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة بل يفضل الانتظار ما بين 3 إلى 4 ساعات قبل ممارسة الرياضة. وينبغي شرب ما يكفي من السوائل قبل بذل الجهد ودون مبالغة في أماكن جيدة الإضاءة لتفادي حدوث الإصابات وعدم التدرب لمدة تزيد عن ساعة أو بتدريب مرهق لتجنب الإعياء والإجهاد.

هذه الفترة تناسب كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة ومن مميزاتها أنها تحرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول، حيث أن التدرب، بعد إتمام عملية الهضم سوف يعمل على منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار لأن الأولوية في الطاقة تكون للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهي العضلات.

يوصي المدربون بتكييف أنواع الرياضات التي تعود المتدربون على ممارستها قبل حلول الصيف وشهر الصيام، وتعديل أوقاتها وشدتها ومدتها حتى لا تصبح مرهقة كثيرا. فإذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، ينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا بل تقسيم التمارين بحيث تتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضلات مختلفة.

أما بالنسبة إلى الأشخاص غير الرياضيين فإن الرياضة الهوائية كالمشي أو ركوب الدراجات ورياضة السباحة هي الأكثر أمانا، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض السريع أو الرياضة القاسية الشاقة.

يمكن للصائم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة التي يفضلها ولكن بجهد معتدل. يفضل أداء تمرينات إحماء خفيف قبل ممارسة الرياضة وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الأداء. ومن المهم جدا المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها، فالجسم ينتج حرارة بصورة دائمة ونتيجة للتمثيل الغذائي والنشاط الرياضي والجو الحار المحيط ترتفع درجة حرارة الجسم. وبما أن قدرة الجسم على المحافظة على ثبات درجة حرارته محدودة ففي حالة الزيادة الواضحة قد يفقد الجسم القدرة على تنظيم درجة الحرارة وممكن أن يصاب بأمراض الحرارة وقد يتعرض الشخص للوفاة.

السباحة

ممارسة السباحة في رمضان تعد من أفضل الرياضات وخاصة في الأجواء الحارة. ويفضل السباحة خلال فترة الإفطار بمعدة غير ممتلئة ولمدة ساعة كأقصى حد. وإذا تم اختيار السباحة فمن الأقضل ممارستها بعد الإفطار بـ3 أو 4 ساعات، حتى يتم تجنب احتمال دخول الماء إلى جوف الصائم.

ويوصي المدربون بالسباحة في مكان مغلق أثناء النهار لتجنب التعرض لأشعة الشمس. ومن الممكن ممارسة السباحة نصف ساعة قبل موعد الإفطار.

وينبغي تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار وخاصة البروتينات والفيتامينات والحرص على شرب كميات كافية من السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا.

ومن الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة، خلال فترة التمرين الطويل من بعد الإفطار.

ويحذر المدربون من ألا تتجاوز ممارسة السباحة أثناء الصيام النصف ساعة، ويشددون على ضرورة ارتداء ملابس مريحة وغير ضيقة.

رياضة رفع الأثقال

من يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام بشكل منتظم، يمكنهم مواصلة تدريباتهم خلال رمضان مع إجراء بعض التعديلات البسيطة على برنامج التمارين خلال الفترات العادية من السنة.

◄ لمن يقوم ببناء عضلاته يجب عليه ممارسة تمارينه بعد الإفطار، ولمدة لا تتجاوز الساعة كحد أقصى.

◄ تكرار عدد الوجبات بأحجام صغيرة مقسمة على الأقل بين 3 و4 وجبات تفصل بينها مدة ساعتين أو ثلاث ساعات ما بين فترة الإفطار والسحور.

◄ الحفاظ على وجبات متوازنة شاملة لكافة العناصر الغذائية اللازمة وبالذات البروتين ومن الممكن أخذ بروتين الكايسين كمكمل غذائي خلال فترة الإفطار.

◄ الاكتفاء بتدريبات رفع الأثقال، بعيدا عن أنواع رياضات أخرى مرهقة.

◄ التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار وخاصة البروتينات.

◄شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا، وبشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.

◄ التركيز على ممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان.

الرياضات الهوائية

◄ أثناء ساعات الصيام يفضل ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة مثل اليوغا وتمارين الأيروبيك الخفيفة والتي لا تحتاج إلى مجهود بدني عال.

◄ ممارسة التدريبات بشكل منتظم، في قاعة الرياضة أو البيت في ساعات ما بعد الإفطار أو ما قبل الإفطار بنصف ساعة.

◄ من أفضل رياضات الكارديو التي ينصح بها في رمضان وخاصة في ساعات الإفطار: الكيك بوكسينغ- الرقص -البيلاتس- اليوغا- الدراجة الثابتة.

◄ ينصح بممارسة تمارين الكارديو ما بين 3 مرات إلى خمس مرات في الأسبوع على الأقل ولمدة ساعة في كل مرة تقريبا.

◄ تعويض كافة العناصر الغذائية والسوائل خلال فترة الإفطار.

ومن الأفضل ألا تكون التمارين بمعدة ممتلئة، حيث يجب أن تكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.

الركض

من الأفضل ممارسة رياضة الركض، في فترة الإفطار وعلى معدة غير ممتلئة ولمدة ساعة كأقصى حد. ومن الممكن الركض خلال نصف ساعة ما قبل الإفطار.

◄ يوصي المدربون بالركض في النهار باستخدام جهاز الركض وفي مكان مغلق، مع الحرص على الحفاظ على نسق معتدل وتفادي الركض السريع الذي يسبب التعب والإرهاق في وقت وجيز.

◄ التوقف عن الركض عند الشعور بأي عارض صحي كالغثيان وغيره من الأعراض الملفتة.

◄ في حال المعاناة من أي مشكلة طبية مثل أمراض القلب، يجب التحدث مع الطبيب وأخذ مشورته لممارسة رياضة الركض في رمضان.

ويحذر الأطباء من الركض، تحت أشعة الشمس وفي منتصف النهار لا سيما إذا ما كانت درجة الحرارة أعلى من 37 درجة والرطوبة قد تجاوزت 70 بالمئة.

◄ لا ينبغي أن يركض المتدرب بمعدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون قد مر ما لا يقل عن ساعتين ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة.

أفادت دراسة أسترالية حديثة أن ممارسة التمرينات الرياضية المعتدلة لمدة 45 دقيقة، عدة مرات أسبوعيا تعد أفضل وسيلة للحفاظ على النشاط الذهني للأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين.

الدراسة أجراها باحثون بمعهد البحوث الرياضية في جامعة كانبيرا الأسترالية، ونشروا نتائجها في “بريتش جورنال أوف سبورتس ميديسان” العلمية.

واعتمد الباحثون في دراستهم على مراجعة نتائج 39 دراسة صحية أخرى، أجريت لكشف العلاقة بين الرياضة وتعزيز مهام الذاكرة ووظائف الدماغ.

وأظهرت النتائج أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة، وتكرار ذلك بانتظام أسبوعيا تحسن أداء وظائف المخ خلال نحو 4 أسابيع.

وأثبتت النتائج أيضا أن مهارات الفكر والذاكرة تتحسن كثيرا بممارسة تمرينات رياضية منتظمة يستفيد منها القلب والعضلات، حيث يستفيد المخ والجسم على حد سواء لدى الشباب وكبار السن.

وأوصت الدراسة، من تجاوزوا سن الخمسين ولا يستطيعون ممارسة تمارين شاقة، بممارسة رياضة مثل “تاي تشي”، وهي رياضة صينية تتبع سلسلة من الحركات البطيئة والرشيقة التي تحاكي حركات يؤديها الفرد في حياته اليومية.

وأضاف الباحثون أن التمارين الرياضة تنشط حركة الدم والأوكسجين والمواد المغذية للمخ، كما أنها تحفز الجسم على إفراز هرمون يساعد في تكوين أعصاب جديدة.

وأشاروا إلى أن “النشاط البدني يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، من بينها مرض السكري من النوع 2 ومرض السرطان، ويحد من التدهور الذهني الطبيعي الذي يصيبنا في منتصف العمر”.

وكانت دراسات سابقة كشفت، أن ممارسة الرياضة بانتظام يوميا، تقلل من خطر إصابة كبار السّن بمرض الزهايمر، حيث تزيد من إمداد المخ بالدم الكافي لعمل منطقة الإدراك بالدماغ.

وأضافت أن اتباع أسلوب الحياة الصحي الذي يعتمد على الأغذية الصحية، وممارسة الرياضة بانتظام، يساهم بشكل كبير في الحد من تراكم لويحات بروتين “أميلويد” التي تساعد على ظهور مرض الزهايمر.

المصدر: الرياضة المعتدلة والمنتظمة تساعد الجسم على مقاومة الحرارة والتعب